Diseñe su propio entrenamiento con esta fórmula perfecta

Ciencia y expertos por igual dicen  de alta intensidad intervalo de entrenamientos  reinan como la aptitud de regalías. Considerada como un método de primera categoría para la  pérdida de peso , la mejora de su  VO2 max  e incluso ayudar a correr más rápido, no es de extrañar este enfoque para el ejercicio mantiene tales honores alta de bienestar.

Por supuesto, al igual que cualquier entrenamiento que realiza una y otra vez, la rutina puede conseguir rancio. Es decir, hasta que aprenda el fundamento de  HIIT entrenamientos  y volverla a encender cada vez que vaya a romper a sudar. Permitir entrenador  Adam Rosante , creador de la Semana Dos Transformación y autor de  Súper Revolución Smoothie,  para descomponer los conceptos básicos para que pueda convertir a los beneficios.

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Entrenamiento Interview: lo que necesita para hacer que funcione

“La fundación [de Interview] es una serie de intervalos de intensa actividad, junto con intervalos de actividad menos intensa o reposo absoluto”, dice Rosante. “Más allá de zumbido, que en gran parte de su popularidad puede atribuirse a su eficiencia. HIIT es una gran manera de ponerse en forma en un corto período de tiempo. Pero la clave es asegurarse de que los intervalos de alta intensidad son realmente realizan en su mayor intensidad “.

¿Cómo sabes si estás Interview-ción lo suficientemente difícil? Rosante dice que ir de 80 a 95 por ciento de su máximo  ritmo cardíaco  durante los intervalos de trabajo, y del 60 al 65 por ciento durante los periodos de descanso. (Para encontrar su ritmo cardíaco máximo, simplemente restar su edad de 220. Luego tome los porcentajes de allí.) Si usted no tiene un monitor de ritmo cardíaco, empujar lo suficiente a través de los intervalos de trabajo que se está chupando el viento. Usted no debe ser capaz de mantener una convo, dice Rosante.

Puede hacer un entrenamiento HIIT con casi cualquier ejercicio, a partir de las caídas de cadera tablón de  saltos  al favorito de todos:  burpees . Esto se debe a que es más acerca de la intensidad de los movimientos específicos, Rosante explica. Pero para ayudar a optimizar qué hacer, Rosante dice que prefiere una combinación de movimientos que obligan a los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales (músculos más grandes del cuerpo) para trabajar de forma explosiva. Algunos de sus Go-para incluir  sentadillas con salto , embestidas plyo y sprints.

Pero no se detiene allí. Rosante menudo alterna entre un cuerpo inferior y superior cuerpo se mueva, o una parte inferior del cuerpo y el ejercicio corporal total. “Las fuerzas de alternancia corazón para bombear la sangre hacia los músculos en un volumen mucho mayor, lo que, naturalmente, significa que su  ritmo cardíaco  se eleva de manera significativa”, explica Rosante. “Al aumentar su ritmo cardíaco como este, interrumpir sus vías metabólicas, de tal manera que están luchando para volver a la normalidad después de mucho tiempo el entrenamiento ha terminado.” Este concepto de quemar calorías, incluso después de dejar de reventar un movimiento – conocida como  el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio  o EPOC – va a arruinar la grasa y calorías, rápido.

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Elige tu propia aventura HIIT Entrenamiento

Clave su ritmo cardíaco, el tono de su cuerpo y  romper a través de mesetas  con esta fórmula HIIT de Rosante. Comience con una intensidad de meta, a continuación, elegir una opción de cada capa. No hay dos entrenamientos tienen que ser los mismos – pero podrá comenzar a sudar y se ajustan con cada ronda. Llamaremos a este Interview una rotura violenta.

Infografía: Mallory Creveling / Vida Diaria por Burn

Para calentar antes de empezar a bucear, hacer una serie de  estiramientos dinámicos  y unos saltos de altura. Después de que HIIT, refrescarse con un sólido  estiramiento  de todos los grupos musculares. Rosante sugiere que sostiene cada uno para al menos 3 a 5 respiraciones profundas.

Montañistas pie

Comience de pie, con los brazos doblados en el pecho, las palmas hacia fuera de su cuerpo. Conduce tu rodilla derecha hacia el pecho mientras estira su brazo izquierdo hacia el techo. cambiar rápidamente a traer su rodilla izquierda hacia el pecho y la mano derecha hacia el techo. Continuar alterna.

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Lagartijas

Comience en una posición alta tablón. Sin piking o dejar caer las caderas, doblar los codos y baja el pecho hasta el suelo. A continuación, empuje hacia atrás hasta un tablón.

Se pone en cuclillas velocidad

Comience con los pies un poco más ancho que de las caderas, los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Impulsar las caderas hacia atrás y las nalgas hacia el suelo para llevar a cabo una posición en cuclillas bajo. Volver atrás y poner los pies juntos. A continuación, saltar de nuevo en una gran  posición en cuclillas .

4-Point plankers

Comience en una  posición de puntal alto  con los pies juntos. Saltar los pies hacia el lado izquierdo de su mano izquierda, luego saltar de nuevo a la posición de tabla. A continuación, saltar los pies hacia el lado derecho de su mano derecha, y luego de vuelta a la posición de tabla. Hop sus pies entre sus manos, y luego de vuelta a la posición de tabla. Por último, saltar los pies de ancho, colocando uno a cada lado de las manos. A continuación, regrese a la posición de tabla. Continuar saltando a cada punto, manteniendo las manos en el suelo todo el tiempo.

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burpees

Comience de pie. Coloque las manos sobre el suelo, las muñecas debajo de los hombros y saltar los pies hacia atrás a la posición alta del tablón. Caída de su pecho al suelo. Entonces, sin arquear la espalda, se exija una copia de seguridad y saltar los pies hacia atrás hasta sus manos. Explotar fuera de la tierra para realizar un salto en la parte superior.

Plank alta punzones

Comience en una posición alta tablón. Manteniendo las caderas todavía, perforar su brazo derecho recto delante de usted. A continuación, a la izquierda. Continuar alterna.

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sprints

Correr en el lugar (o en una  cinta de correr  o pista) tan rápido como pueda, bombeando sus brazos para mayor potencia.

Sostiene YWT

Acostarse boca abajo, con los brazos hacia fuera delante de usted. Levantar las piernas y los brazos del suelo, con los brazos a una posición Y. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego baja de la espalda hacia abajo. Levantar las piernas y los brazos fuera de la tierra de nuevo. Esta vez tirar los codos hacia atrás y los omóplatos para que sus brazos forman un W. mantener durante unos segundos y luego se extienden los brazos y la espalda baja de nuevo hacia abajo. Levantar las piernas y los brazos de la tierra otra vez, esta vez moviendo los brazos en una posición T con los codos rectos y los brazos a los lados. Baja de la espalda hacia abajo y repita desde el Y.
la aptitud – Health.com
http://www.health.com/fitness/design-your-own-hiit-workout

Autor entrada: cosmetik

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