Cómo cocinar una comida saludable completa en nutrientes

¿Alguna vez se come un almuerzo saludable sólo para tener de hambre  a las 3 de la tarde? No estas solo. Esta una frustración común que escucho de mis clientes, y en la mayoría de los casos, la explicación es la misma: La comida le faltaba al menos un elemento clave que desempeña un papel importante en la saciedad, la satisfacción y la energía. Por suerte hay una solución fácil: Usar mi fórmula simple para la elaboración de las comidas que evitar el hambre, pero no dejar que se sienta sobre rellenos o lento. También he incluido cinco ejemplos sencillos que se ajustan al proyecto de ley a continuación.

1. Añadir las verduras ricas en fibra

Le recomiendo que trabajan verduras en cada comida (incluso el desayuno !). Son nutritivos, lleno de antioxidantes, proporcionan muy pocas calorías por porción, y están llenos de fibra que está llenando, ya que ocupa espacio en su sistema digestivo. La fibra también ralentiza la digestión, lo que significa que tendrá un suministro estable de energía durante un período de tiempo más largo.

Para el desayuno, verduras se pueden añadir a una tortilla, montada en un batido , o comido como una parte. Muchos de mis clientes incluso disfrutar de la ensalada en el desayuno (aliñada con vinagreta de cítricos), o una ración de verduras crudas que actúan como un limpiador de paladar al final de la comida. Todas las verduras proporcionan algo de fibra, pero algunas fuentes principales incluyen alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, la col rizada y.

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2. Elija proteínas magras

Aparte de aumentar el metabolismo, proteína magra también ahuyenta a hunge r mejor que los carbohidratos y las grasas, según un estudio. Asegúrese de incluir una fuente magra (piensa huevos, marisco, aves de corral, o yogur griego) en cada comida. Si usted es vegetariano, para llegar a impulsos -el término general para las lentejas, judías y guisantes, garbanzos y guisantes como negro de ojos.

3. No se olvide una grasa de origen vegetal

No hay duda de ello: La grasa es saciante. Si alguna vez has comido una ensalada con aderezo sin grasa contra uno con aceite de oliva, que ha experimentado la diferencia. Además, la idea de que el consumo de grasa hace que la grasa es muy desactualizada. Yo digo a mis clientes para incluir una fuente saludable en cada comida. Mis favoritos son los aguacates, nueces y semillas (incluidas las versiones molidos como la mantequilla de almendras y pasta de sésamo), aceite de oliva virgen extra, aceitunas mediterráneos, pasta de aceitunas y pesto hechos con AOVE y nueces o semillas.

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4. Mezcle en un “buen” carbohidratos

Por ahora usted probablemente sabe que el consumo de un muffin de arándanos bajo contenido de grasa para el desayuno no es precisamente bueno para usted. Pero, ¿te das cuenta de que es probable que deje su estómago gruñendo una hora más tarde a pesar del recuento friolera de 400 calorías? Eso es porque los carbohidratos refinados y el azúcar causan un tártago de la glucosa en sangre que provoca una rápida respuesta de la insulina; el pico de insulina a continuación, se traduce en una caída de azúcar en la sangre , lo que significa el retorno de la sensación de hambre.

Sin embargo, eso no quiere decir que usted necesita nix carbohidratos por completo. Sólo optar por una pequeña porción de una fuente de alimento de fibra llena, conjunto. Algunas buenas opciones son los cereales integrales como la avena o la quinua, verduras con almidón como las patatas con piel y calabaza, fruta fresca, y las legumbres.

Comience con una porción pequeña, alrededor de la mitad de una taza (o la mitad del tamaño de una pelota de tenis) -y hasta su consumo en función de las necesidades de combustible de su cuerpo. En otras palabras, si usted pasa la mayor parte de sus horas sentado en un escritorio, una media taza es probablemente muy bien. Pero si usted tiene un día de actividad por delante, subir los carbohidratos un poco.

5. Sea generoso con hierbas y especias

hierbas y especias naturales son otra categoría de potenciadores de saciedad. Estoy hablando frescas o secas de albahaca, cilantro, orégano, romero, ajo, jengibre, canela, cúrcuma, comino, la ralladura, y pimienta. Incluso los vinagres balsámicos, como y pimientos picantes como el chile jalapeño o, contar. Utilizarlos para añadir aroma y sabor, y elevar su nivel de satisfacción en cada comida.

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Ahora usted puede preguntarse lo que una comida “completa” que sigue a los cinco reglas realidad se vería así. Si es así, aquí hay cinco ejemplos de platos sencillos, se adhieren a sus costillas, energizando:

scramble Veggie

Saltear las coles de Bruselas en caldo de verduras bajo en sodio, junto con varios de sus verduras favoritas, como la cebolla y los tomates uva, junto con los condimentos, como una mezcla seca de hierbas italianas, la cúrcuma y pimienta negro. Añadir un huevo entero y tres o cuatro claras de huevo entero o uno y tres cuartos de taza blancos que luchar. Sirva sobre una media taza de lentejas, rematado con la mitad de un aguacate en rodajas.

Turquía vegetariano sofrito

Castaño cerca de cuatro onzas de pavo extra magra de tierra y dejar de lado. floretes de brócoli y saltee durante otros favoritos vegetales como el pimiento y los champiñones en caldo de verduras bajo en sodio con el ajo picado, el jengibre fresco rallado, y el chile picado. Añadir el pavo de nuevo a volver a calentar, servir sobre una pequeña bola de arroz integral o silvestre, y cubrir con láminas de almendras.

ensalada de atún salvaje

Mezclar el atún enlatado salvaje con tapenade de oliva con hierbas. Sirva sobre una cama de verduras y verduras, cubierto con cocido, refrigerado quinua.

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ensalada de huevo refrigerado

Mezcle un puñado de col picada con un huevo duro picado y tres blancos. Doblar en una cucharada de pesto sin leche y mezclar con una media taza de garbanzos.

frijol negro y del plato vegetariano

coliflor saltear las espinacas y el caldo de verduras bajo en sodio, sazonadas con ajo picado y el cilantro fresco. Servir con pequeñas bolas de frijoles negros y arroz, rematado con una porción de guacamole y cuñas de limón fresco.

Cynthia Sass es Salud editor de ‘s contribuyendo nutrición, un autor más vendido del New York Times, y consultor de los Yankees de Nueva York. Ver su biografía completa aquí. 

de
Nutrición – Health.com
http://www.health.com/nutrition/balanced-healthy-meal

Autor entrada: Cosmetica

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