6 maneras fáciles de agregar a su entrenamiento Cardio y Fuerza

Este artículo apareció originalmente en DailyBurn.com.

El entrenamiento de resistencia y ejercicio cardiovascular puede de hecho coexisten. De hecho, mezclándolos juntos crea el ideal  sesión de gimnasio de ahorro de tiempo . Todo lo que tiene que hacer es hacer algunos cambios de intensidad de amplificación a su entrenamiento de fuerza existente y se puede conducir hasta que su  ritmo cardíaco , quemar más calorías y mejorar su salud cardiovascular, dice el entrenador basado en la ciudad de Nueva York  Laura Miranda , DPT, CSCS, fisiólogo del ejercicio. Empezar a trabajar en conseguir más de su entrenamiento siguiendo estos seis estrategias que se casan con  pesas  y  cardio . Usted sólo puede encontrar que está teniendo más divertido, también.

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6 Consejos para subir el cardio en su entrenamiento de fuerza

1. Variar su descanso.

La primera forma de pico de la frecuencia cardíaca, mientras que  el entrenamiento de fuerza : Realizar cada mover espalda con espalda con tan poco tiempo de descanso como sea posible – es decir, sin dejar de mantener la buena forma. Miranda prefiere un sistema de escalas para lograr este objetivo. Después de la primera ronda de ejercicios de resistencia, descansar durante 20 segundos. En el segundo set, el descanso durante 15 segundos; y la tercera, una pausa por un 10-segundo descanso. A medida que su cuerpo se vuelve cada vez menos tiempo para recuperarse, que grava el sistema aeróbico, explica. Tenga en cuenta, porque no se puede levantar al peso máximo con esta cantidad de conjuntos, es un buen objetivo para  la pérdida de grasa , en lugar de  estrictamente las ganancias de fuerza .

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2. pesos HOLD en ambas manos.

En lugar de poner todo su esfuerzo en los movimientos de un solo brazo para ejercicios como rizos, filas o extensiones, recoger a dos mancuernas o  pesas . A continuación, ir a la ciudad. Haciendo parte superior del cuerpo movimientos bilaterales – como flexiones de bíceps con las dos manos se mueven al mismo tiempo – aumenta el ritmo cardíaco más que cuando se centra en un brazo a la vez, según un  estudio de 2017  en  el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación .

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3. Pimienta en pliometría.

Los movimientos explosivos  – piensan saltos en cuclillas y las estocadas saltando – son super eficaz y eficiente para el arranque hasta su cardio, al tiempo que la construcción de músculo. Para maximizar la rentabilidad de estos poderosos movimientos, realizar al menos 15 repeticiones de cada ejercicio. Esto puede mantener su ritmo cardíaco elevado durante un máximo de 50 minutos después del ejercicio, de acuerdo con  un estudio .

Miranda también recomienda la combinación de Plyos con una fuerza y ​​coordinación movimiento para disminuir algunos de los efectos discordante en su cuerpo. Por ejemplo: hacer una estocada lateral con mancuernas, seguido de un rastreo de oso, y luego terminar con grandes saltos. Tomar un breve descanso antes de ciclismo a través de esos tres ejercicios de nuevo.

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4. aligerar su carga.

En un entrenamiento tradicional de la fuerza, que le toma un peso lo suficientemente pesado que sólo se podía hacer unas pocas repeticiones para un máximo de 45 segundos, dice Miranda. Pero para golpear el punto dulce en el levantamiento resulta más aeróbico, optar por los pesos más ligeros que permiten llevar a cabo un conjunto de uno a dos minutos. Puede ser que incluso dejar caer el peso en conjunto y trabajar por períodos más largos (es decir, pasar de una posición en cuclillas ponderada del peso del cuerpo simplemente  se pone en cuclillas ). O bien, tomar un conjunto de cinco a ocho libras pesas y realizar un movimiento como ganchos de pesas durante un minuto. Confíe en nosotros, que  va a  quemar.

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5. Trate de dos-fer.

¿Por qué una posición en cuclillas o de un curl de bíceps o un press de hombros cuando se puede ser muy eficiente y hacer las tres cosas a la vez? Los movimientos compuestos  como éste requieren el uso de más grupos musculares, lo que le da un mayor impulso metabólico, dice Miranda. Mejor aún, estos ejercicios multi-movimiento a prueba su coordinación. Algunos otros añadir a su repertorio de ejercicios: una flexión de brazos con la fila, estocada con extensiones de tríceps, estocada reverencia con curl de bíceps o un puente de glúteos con la prensa de pecho inversa.

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6. Ir más allá de los ejercicios todos los días.

No hay duda de que has hecho un burpee o 10. Después de todo, están acostumbrados en muchos entrenamientos porque son una forma eficaz de obtener su ritmo cardíaco entre los  conjuntos de fuerza . “Al elegir los movimientos que su cuerpo no está acostumbrado a hacer – como subir y bajar el piso, como lo hace para una burpee – aumenta la dificultad de su entrenamiento”, dice Miranda. (Por lo general, estamos acostumbrados a simplemente sentado, de pie y  caminar .) Un Burpee requiere el uso de todos los grupos principales de músculos a la vez, que es probablemente la razón por  la investigación  muestra este movimiento es casi tan bueno como carreras de bicicletas en cuanto a la obtención de beneficios cardiovasculares .

Otra forma similar a realzar el reto de cardio: Realice movimientos que trabajan su cuerpo en diferentes planos de movimiento, dice Miranda. Por ejemplo, una estocada hacia delante, seguido de una estocada lado, luego se envuelve con un retroceso  de estocada . “Nuestros cuerpos no están acostumbrados a moverse en esas secuencias,” dice ella. Chuletas de madera o 180 saltos en cuclillas también hará el truco. Así que no sólo va a sentir que los músculos que consiguen la fatiga, pero vas a la respiración pesada, mientras que usted está en él. Un solo entrenamiento de fuerza  y  cardio … De nada.
la aptitud – Health.com
http://www.health.com/fitness/cardio-strength-workout-ideas

Autor entrada: cosmetik

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