5 ejercicios de gluteos que usted puede hacer enfrente de su televisor

En estos días, buscando en forma no es sólo de tener esculpidos  abdominales  y los brazos. Se trata de rendimiento, también. Y si bien no hay una solución rápida para el atletismo, el botín es un buen lugar para comenzar. Los glúteos, también conocido como el grupo de músculos más grandes en su cuerpo, son responsables de todo, desde escalar escaleras y correr maratones para la prevención de lesiones y mejorar la estabilidad. Entonces, ¿cómo se trabaja ‘em?  Se pone en cuclillaslas estocadas  y  aumentos de la pierna  son grandes quemadores botín, pero los puentes glúteos son ejercicios principales para el culo porque se dirigen a sus todos los tres músculos que forman los glúteos (glúteo mayor, medius y minimus) y la isquiotibiales.

Básicos  puentes glúteos  implican levantar el culo y las caderas unas pocas pulgadas del piso mientras sus hombros se mantienen conectados a tierra. Algunas variaciones tendrán los talones levantados, otros implican el levantamiento de toda la pierna fuera de la planta a los 45 grados. Pero la clave es alcanzar la extensión completa (la creación de una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas), por lo que es importante para concretar la forma apropiada antes de ser creativo añadiendo más adelante. Aquí, nuestra principal  Daily Burn 365  entrenadores nos muestran seis formas de obtener levantadas con el puente de glúteos.

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5 Glute puentes que usted puede hacer en el frente de su televisor

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1. de una pierna puente de glúteos

Esta variación puede parecer simple, pero estos pequeños pulsos son grandes ganancias para un  botín esculpida . Hace que sus glúteos trabajan muy duro para mantener  el equilibrio , se extienden las caderas y estabilizar su cuerpo. Si usted está teniendo problemas para conseguir su pierna perpendicular al suelo, mantenerlo a 45 grados con ambas rodillas tocando.
Cómo  se recuesta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Hacer una “T” con los brazos en el suelo con las palmas hacia abajo  (a) . Levante la pierna izquierda para hacer un ángulo recto (90 grados) con el suelo, y elevar las caderas y las nalgas del piso. Su rodilla derecha seguirá siendo doblada  (b) . Presione el talón derecho en el suelo y el pulso arriba y hacia abajo con la pierna izquierda, sin dejar caer las caderas y las nalgas. Asegúrese de flexionar el pie izquierdo y presione a través de su talón derecho  (c).  Involucre a sus brazos en el suelo para mantener una columna vertebral estable, y mantener los ojos en el techo  (d) . Continuar latiendo durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

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2. Puente de pulso

Ir lento para sacar el máximo provecho de este ejercicio. Además de fortalecer los glúteos y  central , este ejercicio aísla los músculos que forman el  suelo de la pelvis .
Cómo  se recuesta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo un par de pulgadas de distancia de su tope  (a) . Pulse en un puente, el aumento de su cadera y trasero fuera de la planta, creando una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas  (b) . Luego, a mitad de camino bajar su culo al suelo  (c).  Pulso Poco a poco el culo hasta tres cargos antes de pulsar hasta un puente completo  (d) . Llevar las caderas hacia atrás hasta la mitad para el suelo y repetir durante 30 segundos.

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3. Puente Glute Marching

La elaboración de los distintos lados del cuerpo le ayuda a aislar los músculos, identificar los desequilibrios y hacerlos más fuertes. Sus  oblicuos  también consiguen un poco de atención en este ejercicio, que son esenciales para la estabilidad de la columna vertebral y la potencia de rotación.
Cómo  se recuesta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Las manos pueden estar en los lados con las palmas hacia abajo o por encima de la cabeza  (a) . Pulse en un puente, levantando las caderas y las nalgas del piso  (b) . Mantener su rodilla izquierda doblada, levante el pie izquierdo fuera de la planta hasta que la rodilla izquierda está por encima de la cadera izquierda. Su pie izquierdo debe ser flexionado como las pulsaciones de pie derecho en el suelo para la estabilidad  (c) . Llevar el pie izquierdo hacia el suelo y repita con la pierna derecha. Asegúrese de mantener sus caderas se levantaron todo el tiempo.  (D)  Continuar durante 30 segundos.

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4.  Puente de glúteos con los brazos arriba

Este movimiento multitarea promete una  quemadura de cuerpo completo  más un desafío estabilidad, todo en uno. El bombeo de los brazos mantendrá su mitad superior comprometida, al mismo tiempo crear un impulso para la parte inferior del cuerpo.
Cómo:  Lay sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo unas cuantas pulgadas de distancia de su extremo. Lleva los brazos hacia atrás con las palmas hacia el techo. Esta es la posición de partida  (a) . Baje los brazos para tocar el suelo, mientras presiona simultáneamente hasta en un puente, levantando las caderas y las nalgas del piso  (b) . Devuelve la posición de partida, y repetir durante 30 segundos  (c) .

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Retención 5. Puente Tap Hollow

Este  movimiento de Pilates-inspirado  es similar al 100. Si bien el 100s es conocido como un ejercicio básico, sus muslos internos y quads también reciben un entrenamiento a medida que aprieta las piernas juntas. Este ejercicio es también una gran oportunidad para practicar  la respiración adecuada .
Cómo  se recuesta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo un par de pulgadas de sus nalgas. Los brazos deben estar a los lados con las palmas que en el suelo  (a) . Presione hacia arriba en un puente, levantando las caderas y el trasero fuera de la planta  (b) . Bajar las caderas hacia atrás hasta el suelo  (c) . Crunch hasta en un 100, elevar las piernas alrededor de 45 grados con respecto al suelo y levantar los brazos, la cabeza y los hombros del suelo. Lleva los brazos hacia adelante como si estuviera tratando de tocar sus pies  (d) . Relájese y baje los brazos y las piernas hacia abajo hasta el suelo  (e) . Repita durante 30 segundos.

 

Este artículo apareció originalmente en DailyBurn.com.
la aptitud – Health.com
http://www.health.com/fitness/glute-bridges-tv-exercises

Autor entrada: cosmetik

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